¡La leche que nos dieron! (Despejando dudas sobre los lácteos).

                            
Eso es lo que dice mi abuela cuando se enfada. Y yo hoy me enfado (sólo un poco) por la información tan dispar con la que me he encontrado. El consumo de lácteos es un tema bastante controvertido y tiene tantos defensores como detractores. 

                             

De cualquier manera, he indagado mucho para que tengáis toda la información a vuestro alcance y como consumidores finales podáis elegir lo que más os convenga. 

A modo de introducción diré que la industria láctea se ha encargado de hacernos pensar que en cada momento de nuestra vida necesitamos un tipo de leche diferente enriquecida en unos nutrientes u otros. 

Esto puede ser verdadero en el caso de que aparezca una intolerancia, o si hemos decidido llevar una determinada dieta como la vegana. En estos casos, en los que tenemos unas necesidades diferentes, la industria láctea si que nos ha facilitado el asunto. Sin embargo, en situaciones normales de nuestra vida, la publicidad de estos productos nos lleva a pensar que por el hecho de comer mal y tener carencias nutricionales, los necesitamos sí o sí.

Así que he decidido que en este post iba a aprovechar para despejar algunas dudas sobre cuándo el uso de estos productos está justificado y cuando no.

Voy al lío.

¿Se debe sustituir la leche de vaca por la bebida de soja porque es más sana? 

Podemos decir que hay dos tipos de personas en el mundo, los que pueden beber leche porque toleran la lactosa y los que no. Si es del segundo grupo, querido lector, solo tiene que restringir los lácteos de su dieta, o en todo caso eliminarlos si el grado de intolerancia es muy alto. Si por el contrario no es intolerante, debería alegrarse porque como yo, tenemos una mutación que nos permite tolerarla. Es una especie de "ventaja evolutiva" que tenemos y por la cual deberíamos alegrarnos.

                                     

Aún así, dentro del colectivo que podemos tomarla, hay mucha gente que la suprime porque piensa que puede sentarle mal o que es perjudicial para la salud. Vamos a ir despejando dudas.

En cuanto a si es la bebida de soja (nunca decir "leche de soja") un sustitutivo o no de la leche de vaca, no lo es. Más que nada porque desde un punto de vista estrictamente nutricional, son dos productos que no tienen mucho que ver. Si por algo destaca la leche es por su contenido en calcio, que hace que sea una fuente dietética de este mineral. Sin embargo, si por cualquier razón (gustos, intolerancia, alergias, patologías...) se quiere suprimir la leche de nuestra dieta, seguimos teniendo muchos alimentos que también nos aportan calcio.

Por eso, hay que recalcar que la leche o los lácteos en general, no son alimentos imprescindibles de nuestra dieta. Con lo cual, una persona a la que no le guste la leche o los lácteos, puede suplir los nutrientes de este grupo, como el calcio, con otros alimentos como las verduras, las legumbres o los frutos secos. 

En el caso de las dietas vegetarianas y veganas, si no se quiere consumir leche, tenemos buenas fuentes de calcio de origen vegetal como la col rizada, la berza, el brócoli, la coliflor (que no las espinacas, veganos de Instagram), las espinas pequeñas del pescado o las almejas. Además, en estos casos, sí se recomendaría incluir algún tipo de bebida vegetal (soja, arroz, coco, almendra, avellana...) ya que suelen estar enriquecidas en calcio, vitaminas D y B12 (importante fijarse en el envase para comprobarlo).

También se puede sustituir el consumo de leche por una bebida vegetal en personas con malas digestiones, hernia de hiato, gastroenteritis, dispepsia, etc.

Si por el contrario, no hay ningún tipo de alergia e intolerancia, no habría motivo para sustituir la leche normal por una bebida vegetal. Por poner un ejemplo, a pesar de que la proteína de soja es la más parecida a la de la leche de vaca, es de una calidad inferior. Una desventaja de las bebidas vegetales es que sus proteínas son incompletas (carecen de algún aminoácido esencial) por lo que quien consuma de manera habitual bebidas vegetales debe complementar con otros alimentos su dieta.

¿Qué es mejor, la leche entera, la semidesnatada o la desnatada?

Lo único que varía de la leche entera a la semidesnatada y desnatada es su contenido en grasa. El contenido de proteínas, calcio y lactosa es similar. Al disminuir el contenido en grasa, disminuye también el contenido en vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E) pero ahora mismo todas las leches están enriquecidas en estas vitaminas. 

En cuanto a la leche semidesnatada o desnatada, se recomienda si se está llevando una dieta baja en grasas o hipocalórica. También hay gente que la consume por su sabor, que es más suave que la leche entera. 

En el caso de los niños, no se recomendaría que tomarán leche desnatada antes de los 4 años a no ser que sea por prescripción médica.

¿Cuando se recomienda la leche enriquecida en omega-3, fibra o esteroles vegetales?

En personas sanas con una dieta equilibrada no son necesarias las leches ricas en omega-3 o fibra, ya que estos nutrientes nos los aportan otros grupos de alimentos.

Las leches con esteroles vegetales si parecen ser útiles para personas que tengan el colesterol alto.

¿Es necesario darle leche de crecimiento a los niños para que crezcan más sanos?

      

En el año 2013 la EFSA hizo un informe en el que se cuestiona el estado nutricional de los niños de la Unión Europea (0-3) y la conveniencia de algunos productos destinados a su alimentación, como las "leches de crecimiento" enriquecidas en diferentes nutrientes. El informe es muy largo y está en inglés, así que obviamente no os pido lo leáis, pero por si algún valiente se anima, lo tenéis aquí. De todas formas, si sois papás y os interesa mucho este tema, en el blog Scientia (excelente y maravilloso) se analizó de una forma mucho más sencilla de lo que lo suele hacer la EFSA. Aquí lo dejo.

En resumen, podemos decir que estos productos no son para nada necesarios. Con una alimentación equilibrada y comiendo de todo para aportar los nutrientes necesarios (huevo, pescado azul, legumbres, carnes, etc.) no es necesario tomar una de estas leches enriquecidas. Además, tienen un aporte calórico bastante alto, y a lo tonto, con dos vasos al día se incrementaría la ingesta calórica del niño en 370 kcal.

Así que no tiene ningún sentido utilizar el consumo de estas leches para justificar que los niños no comen de todo porque no les gusta y por eso tienen carencias de nutrientes. 

La decisión está en vuestra mano. Podéis elegir si queréis educar a los niños dándoles una dieta equilibrada y completa para que no tengan carencias nutricionales, o dejándoles comer las cuatro cosas que más les gustan y darle luego una leche de éstas para contrarrestar las carencias. Luego, cuando sean mayores, no van a aprender a comer por arte de magia, porque no lo habrán hecho desde pequeños. Y para los papás, es mucho mejor para el bolsillo comprar alimentos de verdad. 

Además de la EFSA (por si fuera poco) también lo corrobora la OCU. De ahí extraigo esta parte:

"El coste de estas leches de crecimiento es elevado para una familia. El precio medio de una leche entera obtenido en nuestro estudio de leches enteras es de 0,70 €/litro; el de las leches de crecimiento es de 2,2 €/litro, aunque las líquidas son algo más baratas, 1,60 €/litro. Por lo tanto, si decides darle a tu hijo leche de vaca entre los 12 meses y los 3 años, estarás ahorrando una media de 600 euros por niño. La cifra sube hasta los 1.400 euros con respecto a el producto más caro."

¿Que hago con los lácteos si tengo intolerancia a la lactosa?

Una forma de evitar los síntomas de esta patología es reducir la ración de lácteos que se tomen (por ejemplo tomar medio vaso de leche, o 1/3 dependiendo de la tolerancia que tengamos). Se trata de evitar cantidades puntuales de lactosa altas en nuestro sistema intestinal.

Una opción son las leches sin lactosa, en las que la lactosa ya está desdoblada en glucosa y galactosa (los azúcares simples que componen la lactosa). Estos azúcares hacen que la leche tenga un ligero sabor dulce.

Otra opción: yogures (tienen menos lactosa debido al proceso de fermentación. Si la tolerancia es muy baja también existen yogures sin lactosa). Otros derivados lácteos con bajas cantidades de lactosa son los quesos curados, los quesos de oveja y cabra (su proteína es más parecida a la de la leche humana que a la de vaca), el kéfir o la mantequilla.

Aspectos a tener en cuenta: leer muy bien los etiquetados, ya que muchos productos preparados o precocinados (embutidos, salsas, bollería...) pueden llevar en su composición leche sin lactosa, nata, caseína, suero lácteo u otros derivados lácteos que pueden aumentar el contenido en lactosa de este producto. Por ejemplo, algunos yogures, sobretodo los desnatados llevan leche en polvo para mejorar la textura, lo que hace que la cantidad de lactosa sea más elevada.  

¿Tengo más riesgo de sufrir osteoporosis por tomar menos leche?

Ahora mismo se me vienen a la cabeza Julia Otero y Carmen Maura recordándonos que a partir de lo 45 años tenemos que comprar estos yogures para tener unos huesos sanos y fuertes.

Si desde el primer año de vida tenemos que comprarnos leche de crecimiento enriquecidas, luego las famosas botellitas para que nuestro sistema inmune este bien y no resfriarnos, que si otros yogures porque en vacaciones no vamos bien al baño, otros porque ya tenemos 45 y los huesos ya no están bien... vaya dineral, ¿no? 

Pues no. Y con lo que me repito, deberíais de saber ya la respuesta.

Para empezar, no es la osteoporosis (aumento de la fragilidad ósea) la enfermedad que se produce por falta de calcio, si no la osteomalacia, que en nuestra sociedad es muy poco frecuente. Y de momento, no hay ningún estudio que diga que el consumo de lácteos prevenga la osteoporosis, ni de que tomarlos desde pequeños la prevenga en un futuro.

Para prevenirla, no hay mejor solución que realizar actividad física, tomar el sol para una buena síntesis de vitamina D, tener unos correctos niveles de potasio, magnesio, y otros nutrientes, que con una alta ingesta de frutas y verduras se puede conseguir. Todo esto va a hacer que por sus propiedades antioxidantes no se oxide la matriz del hueso. 

En resumidas cuentas, lo más importante para mantener la salud ósea es dejar de consumir alimentos ricos en azúcares y sal refinada, que sí está comprobado que afecta a la salud ósea a la larga. Todo esto y tomar suficientes proteínas es más importante que un alto consumo de lácteos.

CONCLUSIONES:

• La leche no es un alimento indispensable. Si decidimos tomarla, debemos limitar el consumo de lácteos a 1-2 raciones diarias (Últimas recomendaciones dietéticas).

• A la hora de elegir las bebidas vegetales, tener en cuenta que muchas pueden llevar azúcares añadidos.

• Las propiedades saludables y preventivas de los lácteos se refieren a los lácteos propiamente dichos (leches, yogures y quesos lo más naturales posibles). Aquí no entran derivados lácteos con alto contenido de azúcar como flanes, natillas, copas, batidos, etc. Y a la hora de elegir un yogur, que sea lo más natural y que a ser posible no tenga 4 líneas de ingredientes. 

• Ante cualquier sospecha de patología, probar a dejar de tomar lácteos durante 30 días, y valorar si hay algún beneficio o no.

En definitiva, tome leche, queso y yogur lo más naturales posibles y evitando los azúcares añadidos y el alto procesamiento que dan como resultado final productos más parecidos a los refrescos o a las chucherías que a comida de verdad. Un bebible (de esos que ya sabemos como se llaman) que se dan a los niños en la merienda es mucho menos recomendable que un vaso de leche. E incluso que un vaso de agua.

Y por si queda alguna duda, este video os las despejará todas.

P.D: Para terminar me gustaría pedirle disculpas a los trabajadores del supermercado de El Corte Inglés por el desorden que se encontraron en el pasillo de los lácteos. Soy la única responsable.